Zdrowie

Czym jest higiena snu i jak zacząć przestrzegać jej zasad?

• Zakładki: 10


Masz problemy ze snem: nie możesz zasnąć, budzisz się w nocy, nigdy nie czujesz się wypoczęty? Przeczytaj artykuł i poznaj higienę snu. Dowiedz się, czym jest i jakie ma zasady. Zastosuj się do porad lub powiedz o nich bliskiej osobie, jeżeli to ona ma kłopoty z zaśnięciem bądź przespaniem nocy. Zapraszamy!

Co to jest higiena snu?

Higiena to – zgodnie z oryginalnym terminem z języka greckiego – zdrowie. Dbanie o higienę jest dbaniem o dobrostan zdrowotny zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Z kolei higiena snu stanowi zdrowe, prawidłowe, regenerujące spanie. Liczą się jakość i ilość snu. Podobnie do szeroko rozumianej higieny higiena snu może zostać zaprezentowana w formie zasad, do których warto się stosować, by zapewnić sobie najlepsze warunki do zdrowego snu.

Higiena snu – zasady

Poszczególne zasady higieny snu nie są ściśle powiązane. Nie trzeba stosować wszystkich ani wykonywać ich w określonej kolejności. Warto jednak włączyć do życia jak najwięcej, by osiągnąć najlepsze efekty. Zasady mające formę porad brzmią m.in.:

  1. Nie spędzaj czasu wolnego w łóżku. Ten mebel powinien służyć do spania i seksu. Jeśli mózg skojarzy łóżko ze spaniem, będzie Ci łatwiej zasnąć.
  2. W sypialni nie powinno być rozpraszaczy – telewizora, komputera. Warto usunąć także zegarek.
  3. Leżąc w łóżku, nie korzystaj z telefonu. Jeśli musisz do kogoś zadzwonić, wstań.
  4. Wieczorem unikaj ekranów emitujących niebieskie światło. Zamiast oglądać telewizję, poczytaj książkę, porozmawiaj z bliskimi, pogłaszcz psa.
  5. Przed pójściem spać wystrzegaj się również światła intensywnego.
  6. Unikaj kofeiny, teiny, nikotyny i alkoholu, zwłaszcza wieczorem.
  7. Nie przejadaj się wieczorem – kolacja powinna być lekka. Dobrze zachować dwugodzinny odstęp między jedzeniem a położeniem się do łóżka.
  8. Unikaj stresu. Zapoznaj się z ćwiczeniami relaksacyjnymi, np. oddechowymi. Jeżeli zaś chodzi o ćwiczenia fizyczne, wykonuj je w pierwszej połowie dnia.
  9. Przewietrz sypialnię, zanim położysz się do łóżka. Zadbaj o to, by w pokoju panowała temperatura 18-21°C.
  10. Nie oszczędzaj na łóżku! Ten mebel powinien być maksymalnie komfortowy i dopasowany do Twoich preferencji, budowy ciała.

Co pomaga zasnąć?

Doskonałą pomocą w zasypianiu, znaną przede wszystkim dzieciom, jest wieczorna rutyna. Rytuały odprawiane każdego wieczora w ten sam sposób wprowadzają mózg w rytm kojarzony z zasypianiem. Jeśli wykonasz czynności A, B i C, umysł kojarzy, że nastąpią jeszcze D i E, a potem trzeba będzie zasnąć. Przykładowe czynności to zjedzenie kolacji (A), naszykowanie ubrania na drugi dzień (B), kąpiel (C), pocałowanie głowy śpiącego dziecka (D), założenie opaski na oczy (E), sen.

A skoro o opasce na oczy mowa, w przypadku problemów z zaśnięciem warto sięgnąć po pomoce odcinające zmysły od bodźców. Wspomniana opaska na oczy czy zatyczki do uszu sprawdzają się świetnie. Wielu osobom pomaga też biały szum.

Regularne przyjmowanie leków nasennych to zły pomysł. Sen wywołany środkami chemicznymi nie jest naturalny ani regenerujący, ponadto organizm zaczyna uzależniać wejście w stan snu od przyjęcia substancji. Znacznie lepszym pomysłem są suplementy na sen z naturalnych składników, zwłaszcza ziołowych. Na wyciszenie, uspokojenie i dobry sen wpływają lawenda, melisa, kozłek lekarski, męczennica. Obiecujące wyniki w badaniach wykazują kannabinoidy takie jak CBD (kannabidiol) i CBN (kannabinol). Skutecznością wykazuje się także neurohormon znany jako „hormon snu” – melatonina.

Artykuł powstał we współpracy z firmą Hempking.eu.

Zdj. Shutterstock

comments icon0 komentarzy
0 komentarze
15 wyświetleń
bookmark icon

Napisz komentarz…

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *